Një nga gjërat që shumë prej nesh mendojnë gjatë dobësimit është nëse humbim peshë nga muskujt apo nga yndyra, sepse të kesh një trup të shëndetshëm nuk është gjithmonë paralel me dobësinë.
Fatkeqësisht, ideja se sa më të hollë, aq më të shëndetshëm jemi, nuk është gjithmonë e saktë. Kjo shihet duke llogaritur formulën e yndyrës në trup. Në përgjithësi, dietologët llogarisin raportin e yndyrës së trupit dhe raportin e muskujve.
Megjithatë, ka edhe formula jashtëzakonisht praktike për ata që duan të masin raportin e yndyrës në trup në shtëpi. Këto formula ndryshojnë sipas gjinisë.
Llogaritja e raportit të yndyrës tek gratë:
• Matja e lartësisë, peshës
• Perimetri i qafës (pak nën fyt)
• Perimetri i belit (nga pjesa më e hollë e belit)
• Perimetri i ijeve (Nga pjesa më e gjerë e ijeve)
Llogaritja e raportit të yndyrës tek meshkujt:
• Matja e lartësisë, peshës
• Perimetri i qafës (pak nën fyt)
• Perimetri i belit (Barku)
Llogaritësi i raportit të muskujve
Studimet e kryera në vitin 2000 treguan se 30% e peshës trupore të femrave dhe 40% e peshës trupore të meshkujve përbëhet nga muskuj. 35 kilogramë të një individi mashkull me një peshë mesatare prej 90 kilogramë korrespondojnë me masën e pallto.
Kur llogaritet raporti trup-muskuj, së pari gjendet raporti i yndyrës. Sasia e yndyrës së gjetur zbritet nga pesha totale e trupit për të arritur në masën muskulore, e cila shprehet si masë e dobët. Me pak fjalë, nëse doni të gjeni masën e përgjithshme të muskujve në trupin tuaj, fillimisht duhet të llogarisni raportin tuaj të yndyrës.
Si të ulni shkallën e yndyrës në trup?
Sasia e yndyrës në trupin tonë na jep gjithashtu informacion për shëndetin tonë të përgjithshëm. Aq sa niveli i lartë i yndyrës hap derën për shumë sëmundje, veçanërisht sëmundjet e zemrës. Një pamje më në formë dhe e shëndetshme mund të arrihet vetëm duke pasur një raport të ulët yndyre.
Si të zvogëlojmë shkallën e yndyrës në trup, çfarë duhet t’i kushtojmë vëmendje?
• Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyra trans.
• Shmangni pijet me sheqer.
• Pini shumë ujë dhe treteni ushqimin ngadalë.
• Shkoni në dieta të pasura me proteina.
• Konsumoni ushqime me fibra të larta.
• Bëni ushtrime kardio.
• Ulni konsumin e karbohidrateve.
• Organizoni gjumin tuaj.
Matja e raportit të yndyrës
Ka pajisje të ndryshme që matin yndyrën në qendrat e dietave dhe palestrat. Megjithatë, duke qenë se nuk është gjithmonë i aksesueshëm, matjet bëhen me formula të bëra në shtëpi.
Këto formula bëhen duke llogaritur moshën, peshën dhe gjatësinë, perimetrin e qafës, belin dhe perimetrin e ijeve. Sot janë shfaqur edhe peshore elektronike që masin normën e naftës. Megjithatë, këto peshore mund të mos japin rezultate plotësisht të sakta.
Cili duhet të jetë raporti i yndyrës në trup?
Yndyra trupore është raporti i peshës së yndyrës trupore ndaj peshës totale trupore si përqindje. Përqindja e yndyrës në trup është brenda një diapazoni të caktuar, të standardizuar në të gjithë botën.
Ndërsa kjo normë është 20% – 25% për femrat, është midis 8% dhe 14% për meshkujt. Gratë që kanë më shumë se 30% të këtyre standardeve konsiderohen obeze. Për meshkujt, kjo normë është 25%.
Raporti ideal i yndyrës
Para së gjithash, raporti ideal i yndyrës ndryshon me moshën dhe gjininë. Me kalimin e moshës, raporti i muskujve zvogëlohet dhe raporti i yndyrës rritet.
Raportet ideale të yndyrës trupore të lidhura me moshën për gratë
• 20-39 vjeç: 21-32% përqindje yndyre
• 40-59 vjeç: raporti 23-33% yndyrë
• 60-79 vjeç: raporti 24-35% yndyrë
Raportet ideale të yndyrës trupore të lidhura me moshën për burrat
• 20-39 vjeç: 8-19% përqindje yndyre
• 40-59 vjeç: 11-21% përqindje yndyre
• 60-79 vjeç: 13-24% përqindje yndyre
Reduktimi i yndyrës
Në mënyrë që të zvogëloni shkallën e yndyrës, së pari duhet të ndiqni një dietë të shëndetshme. Dietat e bazuara në proteina sa më shumë që të jetë e mundur mund të jenë shpëtimtare në këtë pikë.
Përveç kësaj, ngritja e peshave do t’ju japë një reagim shumë pozitiv në pikën e reduktimit të raportit të yndyrës në trupin tuaj. Si përfundim, formula për reduktimin e përqindjes së yndyrës në trupin tuaj është nëpërmjet ndryshimeve pozitive në stilin tuaj të jetesës.
